【ランニング】トレーニングメニューを紹介!おすすめのシューズ・ウェアも!

【ランニング】トレーニングメニューを紹介!おすすめのシューズ・ウェアも!

2019年1月4日 オフ 投稿者: ゼビオ管理アカウント

これからランニングをはじめたい方必見! トレーニングのメニューを詳しく紹介します。ランニングにおすすめのシューズやウェア類も紹介。その他にも、知っておくと便利なアプリなどもお見逃しなく!

 

 

【ランニング】トレーニングの種類

ランニングとひとことで言っても、自分の目的や目標によって、トレーニングの種類がたくさんあります。ベテランランナーも走り始めたときは、皆さん初心者です。ランニング初心者の方にもわかりやすく、種類をご紹介していきましょう。

 

 

ジョギング

 

トレーニングの第一歩、まずは、ジョギングです。ランニングを続けていくにあたり大切なポイントのひとつが、心拍数です。自分の心拍数がどれくらいかを把握しながら、心拍数が上がりすぎない程度に走るのがジョギング。

 

心拍数で言うと、1分間に80~100回程度の速さで走ります。ポイントは、呼吸が荒くならず、乱れない程度の速さです。なので、ジョギングの速さは、人それぞれ違いますよ。あくまでも、自身の心拍数や呼吸を意識して走ってくださいね。

 

ランニング時の心拍数についてくわしく知りたい方はこちら

ランニング時の心拍数トレーニング!【2018最新】おすすめイヤホン5選も紹介!

 

 

ペース走

 

ペース走は、スタミナアップに役立つ練習方法です。ウォーミングアップをし、体を暖めてから、ジョギングよりも速いペース(呼吸が少し乱れる程度)で走ることがポイントです。はじめに、走る距離を決めてからトレーニングを開始するといいですよ。

 

疲れにくい体づくりにピッタリの練習方法で、このトレーニングを定期的に入れると、早めのペースをキープできるようになります。

 

 

ビルドアップ走

 

ビルドアップ走は、初心者ランナーでも取り入れやすいトレーニングです。

 

まずはジョギングをして体を慣らします。そして、自分の体調やコンディションと相談し、徐々にペースアップをしていくトレーニングです。目安として、5分ごとに徐々にスピードアップしていくといいでしょう。

 

スピードアップの終わりは、呼吸がきつくなる程度、または慣れてきたら、マラソン大会で目標とするタイムの速さまでもっていったら終了です。

 

 

インターバル走

 

インターバル走は、ランニングのペース走を繰り返し、スピードを上げ下げするトレーニングです。

 

つまり、呼吸が少し乱れる程度のペースでランニングし、その後ジョギングや歩きをし、また呼吸が乱れる程度のペースでランニングを繰り返します。そのときのポイントは、ジョギング時間は、ランニングペースのおよそ半分程度に抑えることです。ランニングが1キロなら、ジョギングが500mという感じです。

 

トータル30分程度インターバル走をすると、スピードアップや運動強度のアップも期待できますよ。

 

 

LSD

 

LSDとは、ロングスローディスタントのことで、ダイエット効果も期待できるトレーニングです。

 

LSDのポイントは、ジョギングよりもゆっくりと走ること。ゆっくりと長時間走ることが目的なので、呼吸が安定した疲れないペースで走りましょう。目安となる時間は、60分以上です。

 

長時間走ることになるので、水分補給はお忘れなく。

 

 

マラソンペース走

 

マラソン大会本番を意識して20~30kmほどを走るのがマラソンペース走です。レースの後半でバテてしまったり、ペースが落ちてしまいがちなので、ペースを保てるような体をしっかりと作っていくことを意識して走りましょう。

 

本番のペースで走るので、途中で水分補給ができるように準備しておいてくださいね。

 

 

12分間走

 

12分完走は、トレーニングの中でもハードな内容です。というのも、現時点で自分がどれだけの距離を走れるかを測定するトレーニングになるので、全力で12分間走り切ります。これはクーパーテストともいい、定期的にこのトレーニングを加えることで、現在の自分の実力を知ることができますよ。

 

全速力で走るため、安全に周回できるコースで走ってくださいね。

 

 

Hiit

 

Hiitは、High-intensity intervel trainingの頭文字で、ヒットといいます。スピードアップや、運動強度をあげるインターバルトレーニングです。

 

全力疾走で20秒間走り、10秒間休みます。これを、7セット繰り返します。

 

最大酸素量や、最大能力の向上が期待できますよ。

 

 

タイムトライアル

 

タイムトライアルは、マラソン大会のレースを想定して、レースのペースで走るトレーニングです。そのタイムを測定して、本番に整えていきます。

 

 

マラニック

 

マラニックは、マラソンとピクニックからできた造成語です。走ったり歩いたりのトレーニングを、長時間行います。疲れをためずにトレーニングすることがポイントですよ。

 

5kmのレースを目指すなら、月に一回は15キロほどのマラニックを行うといいでしょう。

 

 

【ランニング】トレーニングの最適な頻度は?

ランニングのトレーニングは、毎日続けたからといって、いい結果になるとは限りません。1週間ペースで計算し、走らない休息日を決めて、体を積極的に休めていきましょう。

 

それでは、毎日トレーニングしないことのメリットデメリットを紹介します。

 

メリットは、「超回復」といい、トレーニングをすると激しいトレーニングになればなるほど、筋肉がダメージを受けます。もちろん、運動していなかった方が、ジョギングをするのも同じこと。

 

その筋肉が修復されることにより、より強い筋肉になるんです。そのために必要な時間が48~72時間とされているので、一日トレーニングしたら、2日は積極的に運動を控えましょう。

 

デメリットとしては、ランニングの習慣がない方は、日にちを開けることにより、日課に組み込むことが難しくなってしまうことです。日課に入れるためにも、カレンダーに書くなど可視化して、トレーニング日を設定しておいてくださいね。

 

 

【ランニング】トレーニングメニューを紹介!

初心者、中級者、上級者向けのトレーニングメニューを紹介していきます。

 

 

初級者向き

ランニング初心者がまずすることは、実は走ることではありません。ランニングの基本でもある、ランニングフォームを身に着けることからはじめましょう。

 

いいランニングフォームができると、「ケガをしにくい」、「楽に、そして早く走れる」、「効率のいいトレーニングができる」というメリットがあります。

 

いいフォームの作り方

いいフォームの作り方は、よい姿勢で、体の柔軟性がある(特に股関節と、肩関節がポイント)ことなので、ストレッチをして体をほぐし、体の柔軟性を整えましょう。ぶれない体の軸づくりに、体幹トレーニングを加えるのもポイントです!

 

そして、ウォーキングから始め、自分の心拍数をふまえたジョギングから、ランニングへと移行していきます。あくまでも、自分のペースでトレーニングして、タイムにとらわれすぎないようにするのが、長く続けるポイントですよ。

 

一日の日課としては、ウォーキング10分程度、ジョギング10分程度、ストレッチと体幹トレーニング、ウォーキング10分で体を暖め、ジョギング10分程度、を2~3回ほど繰り返します。

 

一週間のうち、トレーニングは4日程度にとどめておきましょう。

 

慣れてきたら、ジョギングの速度を速めたり遅くしたりと、ビルドアップ走やインターバル走も取り入れていきましょう。

 

そして、月に一度は10~15kmのマラニックを行って、自分のペースを知るとモチベーションアップにもつながります。

 

目標とするマラソン大会などがあると、やる気アップにもつながるので、5~10キロ程度のマラソン大会へ出場をきめてもいいですね。

 

 

中級者向き

ランニング中級者の方が目指すのは、ハーフマラソンやフルマラソン完走です。すでにランニングが生活の一部になっていると思うので、さらに持久力をつける、ペースアップをするなど、自分の目標にむかい、効果を意識したトレーニングを重視していきましょう。

 

ケガのリスクを低くするためにも、改めてランニングフォームを確認するといいでしょう。動画などにとって、自分のフォームを確認することもおすすめです。

 

フォームが整ったら、一度のトレーニング時間は100分程度におさめ、週に4日、一か月で120kmほどトレーニングしましょう。

 

上半身、下半身のストレッチやウォーミングアップをし、2、30分程度のランニングを2セット、ウィンドスプリントやダッシュなどもからめて、一日のトレーニングスケジュールを組むといいですよ。

 

その他、ペース走や、200m×10本のインターバル、LSD60~80分程度などもふくめて、一か月程度の予定を立てるといいでしょう。

 

月に一度は10~20kmほどのLSDを取り入れてくださいね。

 

 

上級者向き

ランニング上級者は、マラソン完走をすでにしていると思います。さらに記録に挑戦し、サブ4、サブ3.5など目標を立てて、ペース配分をし、そのペースに到達するためのトレーニングが必要になります。

 

ランニング上級者も、けが防止や、筋肉の回復のためにも、週に4回ほどのトレーニング頻度に控えてくださいね。

 

4か月ほどかけてフルマラソンへ挑戦する方が多いと思いますが、本番1か月前は、レースのペース以上の速さで、ペース走やインターバル走を行うことが効果的です。起伏のあるコースでの練習も積極的に取り入れていきましょう。

 

ただ、本番1週間前からは徐々に本番へ向けて体を調整し、トレーニングは軽いジョギング程度にとどめておきましょう。体調管理をしっかりし、疲労を回復させておくことが大切です。

 

 

【ランニング】おすすめのトレーニングウェア

 

new balance(ニューバランス) NBHANZO ストレッチクロスジャケット

出典:スーパースポーツゼビオ公式通販サイト

 

防風、防水性にすぐれ、ストレッチ性も高く体の動きにフィットするウインドブレーカーです。可視性の高いブラック×イエローにくわえ、リフレクタープリントが施してあるので、夜間のランニングも安心。寒い時期のランニングに一枚は持っていたいウェアです。

 

ランニングウェアをもっと知りたい方はこちら

ランニング用の服装を季節にあわせて!メンズ・レディース別におすすめ紹介!

 

 

【ランニング】おすすめのトレーニングシューズ

MIZUNO(ミズノ) ウエーブライダー22

出典:スーパースポーツゼビオ公式通販サイト

 

クッション性が高く、快適に走れるトレーニングシューズとしてもおすすめのランニングシューズです。ミッドソールヒール部に大小の穴があり、着地時のソフト感や衝撃吸収を実現。足にフィットし、サポート力も高く定評があります。

 

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ランニングシューズ初心者おすすめ15選!【2018】メーカー別や選び方など

 

 

【ランニング】おすすめのトレーニングパンツ

NIKE(ナイキ) スウィフト ランニングパンツ

出典:スーパースポーツゼビオ公式通販サイト

 

ヒップ部にジッパーつきポケットがあるので、メディアデバイスを安全に収納できます。小物をぬらさず収納できる防湿性素材の仕切りもついた背面ポケットもあり、ランニング時に必要なグッズを収納できトレーニングパンツとして、とても便利です。ナイキの素材で、快適な状態をキープし、伸縮性にもすぐれています。

 

 

ランニングをサポートするアプリがとっても便利!

ランニングは、アプリで管理するのが便利です。体重増減などの目標値を入力すると、アプリが設定してくれますよ。イヤホンをつけていると、走行距離を教えてくれるので、モチベーションもアップ。また、グラフで走りを可視化してくれるので、見やすく便利です。

 

レコーディングモードにすれば、地図上に走行ルートが表示されるので、ランニング後の楽しみのひとつにも。

 

 

まとめ

トレーニングというと、なんだか体に負荷をあたえて辛いイメージが先行してしまいがちですが、アプリを使ったり、快適なランニンググッズを身に着け、自分のペースでランニングすることが、ランニングトレーニングを長続きさせるポイントですよ。

 

マイペースで、トレーニングメニューをこなしていってくださいね!

 

 

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