心肺機能は自分で強化できる?ランニングや縄跳びなど最適トレーニングを紹介!

心肺機能は自分で強化できる?ランニングや縄跳びなど最適トレーニングを紹介!

2018年12月5日 オフ 投稿者: ゼビオ管理アカウント

心肺機能を強化できれば、運動をより長く続けられたり、体質の改善につながったりと、私たちの体にうれしいことがたくさんあります。

 

ここでは、その心肺機能を高めることでどんなメリットがあるのか、またどうすれば強化できるのか、トレーニング方法も紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

 

 

心肺機能とは?

心肺機能という言葉自体は聞いたことがあるけれど、何かと聞かれるとちょっと・・・という人が多いでしょう。

 

心肺機能とは、全身に栄養を送り出し行き渡らせる心臓と、血液中の二酸化炭素と酸素を交換してくれる肺、この2つの機能のこと。

 

心肺機能は、人間が生きていく上で必要不可欠な機能なのです。

 

心肺機能の向上で得られるメリット

 

心肺機能を強化し向上させることができれば、私たちの体にとってどんなメリットがあるのでしょう。

 

持久力の向上

心肺機能を強化すると、マラソンを始め長距離水泳、またサッカーやバスケットボールなどの球技、つまり持久力を必要とするスポーツへの高い効果が期待できます。

 

持久力を発揮するスポーツでは、体内に取り込んだ酸素を使い糖質や脂質を燃やし、エネルギーを生み出すことが重要です。

 

心肺機能を強化し高めることで、全身のすみずみの筋肉にまで酸素を送り出せるようになり、より多くのエネルギーを長く生み出すことができるようになるのです。

 

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血液のめぐりが良くなる

私たちは肺にある肺胞から血管に取り入れられる酸素が、ポンプの役割をしている心臓によって血液として体の末端まで送り込まれて生き続けています。

 

心肺機能を向上すると、その作業が潤滑におこなわれ、体全体の血液のめぐりが良くなり、次に紹介する冷え性の予防にもつながります。

 

冷え性予防

冷え性の主な原因は、ストレスや生活習慣の乱れからくる血液循環の悪化、また運動不足による筋肉量の低下だと言われています。

 

心肺機能を高めることで血液のめぐりが良くなり、手足の先までたっぷりと血液が届くようになる結果、基礎体温が上がり冷え性も予防できてしまうのです。

 

肥満の予防

心肺機能が強くなると、疲れにくい体になっていきます。

 

そうなると、 体を動かすことが苦にならなくなり、今まで体力が持たなかった運動ができるように。

 

持久力もついてくるので長時間のスポーツも楽しめ、結果脂肪燃焼につながり肥満の予防ができるというわけです。

 

 

心肺機能を強化するトレーニングリスト

では、実際に心肺機能を強化するためにできるトレーニングを紹介していきましょう。

 

踏み台昇降運動

高さ20cmほどの台を使っての踏み台昇降運動は、多くのアスリートが実践しているトレーニング法の1つです。

 

踏み台昇降運動は有酸素運動ですので、20分を目安に続けることで効率的に心肺機能強化をすることができます。

 

ウォーキング

ツラい運動は苦手だという人や、高齢者などはウォーキングをするだけでも心肺機能の強化が可能です。

 

その際ダラダラとただ歩くだけ、というよりは少し早めにリズムよく、腕を自然に振りながらウォーキングをするとより高い効果が得られます。

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ランニング

心肺機能を強化させる運動として代表的なランニングは、有酸素運動の中でも心臓、肺ともに適度な負荷をかけられるので、トレーニングとしてとても適しています。

 

速く走る必要はないので、今までにランニングをした経験のない人はゆっくりのペースで20〜30分走るだけでも十分なトレーニングになりますので、試してみましょう。

 

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水泳

走ったり歩いたりすると膝や腰を痛めてしまう可能性のある、少しぽっちゃりしている人などにも向いている心肺機能向上トレーニングが水泳です。

 

水泳はゆっくりおこなっても、全身の筋肉をバランス良く鍛えながら、十分な心肺機能トレーニングをすることができるので、激しい運動が苦手な人におすすめしたい運動になっています。

 

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自転車やエアロバイク

自転車やエアロバイクは、下半身の筋肉を鍛えるだけでなく心肺機能を鍛えることも可能です。

ランニングと同様バイクも有酸素運動なので、長時間継続すれば脂肪燃焼効果が期待できる運動になっています。

 

ランニングよりも短い時間で長距離進むことができるバイクは、見慣れない景色を楽しむこともできるので飽きることなく続けられ、さらにはリラックス効果にも期待ができるでしょう。

 

縄跳び

ランニングやウォーキングのように外へ出たり、水泳のようにプールへ出向いたりするのが苦手だという人におすすめしたいのが、縄跳びを使ってのトレーニングです。

 

あまり場所を取らずに自宅でもできる縄跳びは、有酸素運動の1つで最近ではダイエットの効果を狙っておこなう人も増えてきました。

 

バランス感覚も養われ、体幹トレーニングにもつながる縄跳びは心肺機能向上だけでなく、さまざまなメリットがあるうれしい運動になっています。

 

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筋トレ

心肺機能を強化させるのに効果の高い筋トレの1つとして、サーキットトレーニングがあります。

 

サーキットトレーニングとは、無酸素運動と有酸素運動を交互に組み合わせた筋トレで、全身の筋肉や機能を運動に参加させ、循環を作るという意味の英語(circuit)からきているトレーニング方法です。

 

一般的にはジムなどで8種類の加圧マシンを使用し、30秒間の運動を交互におこない、合計30分間休憩なしでトレーニングし続けますが、自宅でも簡単にできるサーキットトレーニングもありますので、動画を参考にしてみてください。

 

 

心肺機能を強化する呼吸法もある!?

もともと呼吸には、リラックス効果や集中力を高める効果などがありますが、肺活量をアップさせ、心肺機能を高める効果も期待できる呼吸法もあります。それが腹式呼吸です。

 

1.背筋を伸ばしたら鼻からゆっくり息を吸い込みます。(おへそに空気を溜め込むイメージ)

 

2.口からゆっくりと息を吐き出します。まずはこれを5回繰り返しましょう。

 

慣れてくると10〜20回、無理のない程度におこなってください。吐くときには吸うときの倍の時間をかけるつもりで吐きましょう。

 

そしてお腹を凹ませながらすべて出し切るイメージをしてください。

 

もしゆっくりと息を吐くことが難しい場合は、ストローを口にくわえて吐く練習をすると、自然にゆっくりと息を吐くトレーニングができますので、試してみてください。

 

 

心肺機能の向上が期待できそうなマスクトレーニングはホントに有効?

マスクトレーニングで持久力をつけようとトレーニングをしている人もいるようですが、実はマスクとレーニングは心肺機能アップには有効ではありません。

 

マスクをしていることで酸素を取り入れにくくなるため、確かに肺活量を鍛えることはできますが、持久力を上げるための酸素は少なくなってしまうので、直接心肺機能トレーニングにはつながりません。

 

マスクをすると、普段より酸素を取り込みにくくなり運動がよりハードだと感じられるかもしれませんが、それは錯覚ですのでやめておきましょう。

 

 

まとめ

心肺機能を強化するためのトレーニング法と、体へのメリットを紹介しました。私たちが生きていく上で必要不可欠な心肺機能は、鍛えることで運動パフォーマンスが向上し、肥満や冷え性などの体質も改善されることがわかりました。

 

運動が得意な人はもちろんのこと、あまり好きではない人でも挑戦してもらえそうなトレーニングもありますので、ぜひできるものから少しずつトライして心肺機能を強化に取り組んでください!

 

 

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