【ラントレ】ランニング・マラソンに効果的なトレーニングと心肺機能の強化法7選!

【ラントレ】ランニング・マラソンに効果的なトレーニングと心肺機能の強化法7選!

2018年11月18日 オフ 投稿者: ゼビオ管理アカウント

ランニングやマラソンを走り切るためには、日々の効果的なトレーニングが大切です。中でも心肺機能の強化は、持久力アップに直接関わるため、特に重要です。今回はランニング・マラソンの効果的なトレーニング、心肺機能の強化法を紹介します。

 

ランニングトレーニングで聞く『LSD』とは

ランニング用語であるLSDとはLong(長く)、Slow(ゆっくり)、Distance(距離)の略です。長い距離をゆっくり走ることがランニングトレーニングでは、効果的とされています。ランニングトレーニングをついハイペースで行ったり、できるだけ長い距離を走ったりすることが効果的と捉えがちですが、LSDを意識した無理のないトレーニングが大切です。長時間身体に負荷が継続してかかるため、心肺機能や筋力の向上に最適です。

 

歩幅の間隔は小さめに

ランニングでは歩幅のことをストライドと言います。ストライドが広いとその分、進む距離は長いですが、踏み出すエネルギーや足にかかる衝撃も大きくなります。競技となると、ストライドの広さも重要ですが、トレーニングでは歩幅の間隔を小さくすることをおすすめします。リズム良く走ることができ、足への負担も軽減できるため、長い距離をゆっくり走るLSDにぴったりです。

 

会話を楽しみながら走れるスピード感で

ランニングのスピード・ペースもトレーニングに重要です。早すぎるとその分身体への負担が大きく、辛いトレーニングになってしまいます。ランニングには、健康増進、フィットネスといった目的もあるため、楽しく無理なく取り組むと、習慣的に走ることにもつながります。トレーニング仲間と走りながら話すことができるペースが理想です。数値で見ると、120~130拍/分以下の心拍数です。身体を動かしながら話すことで、ストレスの発散にもなるでしょう。景色や会話を楽しみながら、楽しいランニングトレーニングをしてみましょう。

 

徐々に時間を延ばしていくことが上達のポイント

いきなり長時間のランニングをするのではなく、走りきることができる時間を徐々に延ばしていきましょう。トレーニングを始めた頃は止まらずに数十分走るのも難しいでしょう。数分走って、数分歩くというウォーキングを合間に入れた無理のないペースでも十分に効果があります。体力に合わせて、ランの時間を長くしたり、合間のウォーキングの回数を減らして、徐々にトレーニングの時間を延ばしていきましょう。

 

普段よりこまめに給水をする!

ランニングの際は、普段よりも早め早めのこまめな給水が大切です。ペースを抑えたランニングでも常に発汗し、身体から水分がでていきます。水分補給を怠ると、筋肉の動きに影響を及ぼし、快適なトレーニングができなくなってしまいます。喉が渇く前にこまめに水分補給をし、常に身体が潤っている状態を作ることで、常にベストな身体を保つことができます。

 

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ランニング初心者の三日坊主を防ぐには

「よし!ランニングを始めよう!」と意気込んでトレーニングシューズやトレーニングウェア、グッズを揃えて始めたものの慣れない運動での疲労や日々の忙しさなどで三日坊主になってしまう方も多いことでしょう。ランニングは継続して初めて様々な効果を身体にもたらします。三日坊主を乗り越えて、ランニングを習慣にしましょう。

 

ゆっくりでも短距離でも3日に1回は走る

毎日トレーニングをするとなると、身体の疲労や時間の確保など条件が揃わないこともあるでしょう。無理なくランニングを続けるために、「毎日ランニングするぞ!」ではなく、「3日に1回のペースで無理なくトレーニングをしよう」と気持ちを楽に余裕のある目標を立てましょう。3日の1回でも長くトレーニングを続けることで効果があります。仕事や学校などの時間や自分の身体と相談しながら最適なペースでトレーニングをしてみましょう。

 

ランニングに必要な心肺機能の強化方法

ランニングに必要な能力に心肺機能があります。心肺機能を鍛えることが長時間走ることができたり、早いペースでも疲れくくなったりするなど、より快適で効果的なトレーニングをできるようになります。まず心肺機能について、どのような機能であるかを知っておきましょう。

 

そもそも心肺機能とは

心臓と肺の機能をまとめて心肺機能と言います。血液に酸素を全身へと届ける心臓と酸素と二酸化炭素を交換する肺の機能を高めることで、身体を動かすエネルギーとなる酸素を効率的に取り入れ、循環させることができます。反対に心肺機能が低下していると身体の動きに影響が出てしまいます。ランニングの際は、心拍数が上がり、酸素の消費も多くなります。心肺機能を強化することはランニングのパフォーマンスに直結し、日々の習慣としても負担が減り、快適なランニングができるでしょう。

 

心肺機能を高める7つのトレーニング方法

心肺機能を高めるためには、どのようなトレーニングがあるのでしょうか。ランニングをするだけでも、心肺を使うため、徐々に機能が高まってきますが、より効果的なトレーニングをすることで、快適なランニングへの近道ができます。さっそく主な7つのトレーニングを見ていきましょう。

 

ペース走

ペース走とは、決まった距離を一定のペースで走るトレーニング方法です。一定の負荷を心肺に継続的にかけることで心肺機能の向上を図ります。同じ距離、同じペースで走るため、前回のトレーニングとの比較がしやすい点がメリットと言えます。心拍計やアプリで心拍数などの数値をとり、比較することで心肺機能の変化がわかります。取り組んでいたペースが楽になってきたら、徐々にペースをあげると、さらに質の高いペース走となるでしょう。

 

インターバル走

ペース走が一定の負荷をかけ続けるのと比べると、インターバル走は心肺に緩急のある負荷をかけるトレーニング方法です。ダッシュとジョギングを繰り返すことで、心拍数の上昇と落ち着きにより、心肺機能を鍛えます。生活習慣としてのランニングトレーニングよりも、競技や記録更新を目的としたトレーニングに適しています。

 

水泳や自転車走

水泳や自転車は、身体を鍛えつつ、心肺機能も鍛えることができるため、全身の鍛錬に効果的です。水泳については、関節への負担の少ない水で運動を行うため、怪我のリスクを軽減することができます。普段使わない筋肉を使えたり、平地とは違う感覚で運動をできたりする点から、ランニングと組み合わせて取り組むと、飽きずに効果的に鍛えられるでしょう。

 

自転車は、特に下半身の強化に最適です。長時間のサイクリングは、足だけでなく、心肺機能の向上にぴったりです。フィットネス効果もあるため、ダイエットとしても有効です。

 

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登山や高地トレーニング

登山や高地では、酸素が薄く、歩くだけでも心肺機能への負荷がかかり、トレーニングになります。登山は、景色を楽しみながらできる人気のアウトドアであり、トレーニング感覚ではなく、リフレッシュやレジャー感覚で取り組むことができるのもおすすめポイントです。

 

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ジムでのサーキットトレーニング

マシンなどを使った無酸素運動と足踏みなどの有酸素運動を組み合わせたトレーニングをサーキットトレーニングと言います。心肺機能の向上だけでなく、全身の強化、代謝アップにもつながり、ダイエット効果も期待できます。効果的なトレーニングメニューをジムのプロに任せることができる点も初心者におすすめです。

 

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坂道や踏み台を使ったトレーニング

坂道ダッシュと聞くと馴染みがあるでしょう。勾配のある坂道を疾走することで、平地でのインターバル走よりも強い負荷を心肺にかけることができます。足腰を鍛える効果も坂道には期待できるため、より効率を求めるランナーにおすすめです。

 

また勾配に近い上下動ができるのが踏み台昇降です。坂道ダッシュよりもハードルが低く、家でも気軽に取り組むことができます。運動不足の解消にも期待できるため、ランニングをするための準備としても最適です。

 

初心者におすすめのウォーキング

ランニングは体力がなくて自信がないという初心者の方は、まずウォーキングから始めてみましょう。ランニングよりも疲労感が少なく、膝や腰などへの負担も大きくないため、無理なく続けることができます。ウォーキングである程度体力が付いてから、ランニングを始めると、スムーズにランニングを習慣とできるでしょう。

 

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まとめ

ランニング・マラソンのトレーニングは継続して取り組むことが何より大切です。LSDを意識したり、無理のないトレーニング頻度で取り組んだりすることで、無理なくランニングを習慣とすることができます。自分に合ったトレーニング方法を選ぶことで、より効率的に心肺機能を鍛えることも可能です。効果的なトレーニングと方法をおさえて、ランニング能力を向上していきましょう。

 

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